De ce nu poți slăbi cu sport

AVERTISMENT: Nu sunt nutriționist, nu sunt dietetician, nu sunt specialist în nimic din științele și para-științele slăbitului. Sunt doar un gras, un individ obez chiar (deși am norocul că grăsimea se distribuie frumos și e mai greu de observat). Teoria care urmează este doar o compilație și o explicație de bun simț.

Din nefericire mi se pare că mulți dintre specialiștii menționați complică extrem de mult problema și confuzează omul de rând. Disocierea alimentelor, ocolitul alimentului X sau Y, să evităm “chemicalele”, sau să mâncăm doar când e lună plină, de parc-am fi vârcolaci. Nu spun că unele teorii nu au merit dar cele mai mult sunt inutile pentru omușteanul de rând care e obez și țintește să fie doar gras. Acest individ nu are nevoie de “fine-tunning”, cum au nevoie sportivii de performanță. Mi s-a povestit că anumiți nutriționiști din Ro (cei cu diplome serioase; în A de Nord e invers – “dieteticienii” sunt cei cu diplomă), se lansează în asemenea teorii care fanteziste, care prea evoluate, fără ca măcar să menționeze numărul de calorii potrivit pentru pacientul/a lor.

Rezolvarea oricărei probleme complexe începe cu ABC-ul. Asta e strategia mea.

MATEMATICĂ

Dintre miriada de teorii ale slăbitului, un segment pe care cineva-l descria ca “singura industrie care face profit prin eșec“, cea matematică e cea mai logică. Da, știu că pe lângă subiectul care vă enervează – slăbitul – vă arunc și alt subiect enervant, matematica, dar dacă tot ne stricăm ziua, ce mai contează că ne-o stricăm cu 2 materii?

Există calculatoare pe internet (sau acesta, în românește) care vă vor spune câte calorii sunt recomandate pentru vârsta, greutatea și stilul de viață. Eu, un adult de 51 de ani, sub 1.7m și care are 84.5 kg – cu exercițiu de 1-3x pe săptămână (chiar și cum e cel de azi, pe care-l voi descrie imediat) – sunt necesare 2270 calorii/zi ca să-mi mențin greutatea. Pentru a slăbi moderat (0.5 kg/săptămână) trebuie să mă mențin în doar 1770 calorii/zi.

Dar nici nu aveam nevoie de acest rezultat. Odată ce știm caloriile ce ni-s îngăduite, ținând minte că 1 kg = 7700 calorii, pentru a slăbi un kilogram trebuie să ne tăiem caloriile. Dacă avem voie, să zicem 2200 calorii pe zi, ca să slăbim 1 kg pe săptămână, trebuie să ne menținem în doar 1100 calorii/zi. Pentru femei e și mai drastic – o femeie de aceeași vârstă/greutate, are îndeobște nevoie de mai puține calorii. Nu recomand așa ceva pentru că e echivalentul înfometării și voi explica mai încolo de ce nu e bine să ne înfometăm. De aceea e bine să avem ținte moderate, realiste către care să lucrăm constant. Dacă am pus 20 kg în 5 ani, e absurd să credem că putem scăpa de ele în 3 luni că “vine vara” sau “vine iubitul și mă vede“.

SPORTUL

Înțelepciunea populară (cea din RO dar nu numai) e că te îngrași pentru că nu te miști. Asta poate adevărată în timpurile când oamenii mâncau puțin din motive de scumpete la alimente. Sportul poate ajuta, e adevărat, dar în abundența alimentară în care cetățeanul se lăfăiește acum, e doar o picătură într-un ocean.

Să explic. În seara asta am pedalat cam 33.5 km. Nu cu o viteză mirabolantă (am un jaf de bicicletă), a durat 2h24 min, deci poate vreun 13 km/h. Orice om ar spune că își poate permite o înghețată după asemenea exercițiu. Hehehe… NU! În cele +140 minute de pedalat am “ars” doar 822 de calorii. O singură înghețată ar distruge 1/2 din acest câștig. Și poate că s-ar merita dacă aș face asta de 3x pe săptămână dar nu o fac. O oră la sală arde maxim 500 calorii. Vorbim de o oră în care dați tot ce aveți, fără scărpinat, întins, verificat email-ul, schimbat lista de melodii etc. Înghețata din poză anulează tot acest câștig.

Îmi amintesc de cazul unei cunoscute (îi spun așa deși mai târziu mi-a dovedit că n-o cunoșteam prea bine). Mergea la sală și făcea sport din tot sufletul, alerga de scotea untul din ea. Și se lăuda că înainte de a merge la sală ia 2 power-bar-uri, ca să aibă energie. “Câte calorii au?” am întrebat eu. “N-au cum să aibă mult, sunt mici” mi-a răspuns ea. “Te doare mâna să le întorci pe spate și să vezi câte calorii au?”. Fiecare avea… 320 calorii. Cu alte cuvinte, ar fi fost mai câștigată dacă nu s-ar fi dus la sală și n-ar fi consumat acele 2 ciocolățele.

Așa că aveți grijă cu “auto-premierile” pentru că e foarte posibil ca acestea să anuleze orice câștig. Văd mereu oameni dolofani care fac 1-2 km prin cartier și apoi se opresc la Dairy Queen și se premiază cu o înghețată. Cel mai probabil este că premiul a depășit cu mult caloriile cheltuite în acea plimbare lejeră.

DAR E DIFICIL

Nu este. Poate doar la început. Nu e o știință exactă și toate calculele pot fi făcute grosier. Pentru tot ce e ambalat ne putem uita pe ambalaj și vedem câte calorii/kcal are (fără o explicație complexă – în multe țări se folosește calorie iar altele scriu kcal dar pt omul de rând, când citește pachetul 1 cal = 1 kcal).

Pentru cazul în care gătim, există online calculatoare de calorii. În românește am găsit doar acest tabel (toate valorile calorice sunt date pt 100g). În engleză, însă, există extrem de multe calculatoare. În unele dați ingredient cu ingredient și spuneți numărul de porții, în altele doar scrieți complet rețeta sau chiar dați URL-ul (adresa) de unde ați luat rețeta. Iată unul mai simplu, introduceți produsul și cantitatea, precum și porțiile. Vă garantez că într-o lună de numărat caloriile va deveni o a doua natură.

ALTE SFATURI

1. Trecerea de platou. După o vreme de redus calorii (poate două, trei săptămâni) veți observa, invariabil, că greutate rămâne la fel, nu mai vedeți câștiguri în scăderea greutății. E pentru că organismul se ajustează la numărul de calorii și simțind că e în penurie “economisește”. Acest fenomen se rezolvă simplu prin ridicarea temporară (1-2-3 zile) a numărului caloriilor la nivelul de menținere. Păcălește organismul.
2. Multe persoane încearcă diete de înfometare. Culmea este că nu văd rezultate. E oarecum legat de #1. După ce ați înfometat o vreme îndelungată organismul, acesta se va ajusta. Vă mișcați mai lent, sunteți mai letargici și asta conduce la economie în arderi. Cred – iarăși, nu-s un expert, dar nu strică să încercați – că sistemul trebuie resetat înainte de a porni o nouă cură. Mâncați 2000 de calorii/zi vreme de 2-3 săptămâni, chit că asta adaugă 1-2 kg. Apoi începeți o reducție – dar moderată, fără înfometare (i.e. 1600-1700 calorii, combinată cu sport și mișcare).
3. Substituție. Fiecare e diferit dar unul din lucrurile cele mai dificile pentru mine e renunțarea completă la ceva. Fac obsesii când îmi spun “n-am voie X” – visez zi și noapte la acel X. În fapt dieteticienii serioși vă vor spune să nu încercați nici o dietă pe care n-o puteți ține o viață întreagă. Personal nu mi-am refuzat nimic – dar dacă îmi ofer o înghețată, cina devine un măr și două pere (okay, ca desert un morcov). Mergeam la bairame unde eram îmbiat cu mâncăruri și spuneam că eu prefer cele 4 beri în locul salatei boeuf. Ciocolată? Sigur – dar trebuie să se înscrie în valoarea zilnică admisă. Spuneam cuiva care dorea să slăbească și se plângea de dorință “Și care e problema? De ce nu mănânci 2-3 pătrățele, dacă asta vrei?”. “Ah, eu nu pot să mă opresc. Dacă desfac o ciocolată o mănânc pe toată“. Bine – atunci spune că tu ai poftă de 1/2 kg de ciocolată, nu doar o poftă generică de ciocolată.